[스크랩] 약이 되는 `실내운동` 방법

약이 되는 '실내운동' 방법

 

 

1. 유연성 강화 - 스트레칭

2. 사고 예방 - 근력운동

3. 성인병 예방 - 유산소 운동

 

 

몸 풀기 맨손 체조
1. 제자리 걷기
2. 양발을 붙인 다음에 양손을 엄지 발가락 만큼(수영선수 출발 자세)붙여 늘인다.
3. 몸통 돌리기
4. 어깨 돌리기

 

 

둘이서 할 수 있는 커플 스트레칭
1. 양다리를 어깨보다 넓게 벌린다.
2. 허리를 숙여 상대방 어깨에 손을 얹는다.
3. 허리를 좌우로 돌려준다.

 

 

혼자서 하는 스트레칭
양손으로 무릎 밑을 감싸잡고 가슴 쪽으로 당겨 올린다(10초).

 

 

관절 강화를 위한 스트레칭

1. 허리: 양손을 깍지 끼고 팔은 뻗은 다음 훌라후프를 돌리듯이 큰 원을 그리는 동작(한쪽 손은 골반을 잡고, 반대 손은얼굴 옆쪽에 가까이 하여 벽을 밀듯이 스트레칭 해 준다)

 

2. 어깨: 양손을 크게 원을 그리며 아래 위로 천천히 박수를 치기(팔을 교차하여 바깥쪽 팔로 안쪽 팔을 꾹 눌러주면서 스트레칭 해준다. 이때 고개는 스트레칭하는 팔의 반대편을 바라본다)

 

3. 오십견
①똑바로 선 상태에서 가슴 앞으로 손바닥 맞잡듯이 박수치고
②양손 반대로 손등으로 박수치고 팔꿈치피고
③다시 손을 띄었다가 반대로 천천히 반복

 

4. 손목: 양팔을 어깨넓이로 가슴 앞으로 뻗은 상태에서 오른손으로 왼 손목을 몸쪽 방향으로 꺾어서 당겨준다. 반대쪽도 마찬가지

 

5. 발목: 똑바로 서서 한쪽씩 발목을 꺾어서 체중으로 지그시 누른다. 

 

 

허리강화를 위한 근력운동
①다리를 어깨넓이 보다 넓게 벌려 선다.
②고관절을 구부리며 생수병을 허리와 수평이 되게 들어 올린다.

 

 

무릎 강화를 위한 근력운동
생수병을 어깨에 얹은 후 다리를 어깨넓이 보다 넓게 벌린 후 무릎을 45도 가까이 구부린다.

 

 

옆구리 살을 빼주는 근력운동
1. 머리위에서 수건 양 끝을 잡고 허리를 틀면서 한쪽다리를 올리고 양팔은 무릎 쪽으로 내려준다.
2. 수건의 양끝을 팽팽하게 잡은 후 허리를 크게 돌린다.
3. 각각의 운동 횟수는 10회이며 운동동작 횟수 당 2초가 소요된다.

 

 

복부 내장지방을 빼주는 근력운동
1. 짐볼을 머리위로 든 후 발을 쭉 뻗고 앉는다. 허리를 틀며 짐볼을 좌우로 내린다.
2. 10회(20초)하고 약 10초를 쉬고 다시 10회를 한다.
 

 

박스 오르내리기
1. 박스 위에 왼발과 오른발을 번갈아가며 올리는 동작을 반복한다.
2. 각각 오른발과 왼발을 10회씩 총 20회한다.

 

 

상상 줄넘기
1. 어깨에 힘을 빼고 시선은 정면
2. 양 팔꿈치는 겨드랑이에 살짝 붙이고 손잡이는 허리에 위치한다.
3. 리드미컬한 무릎의 탄력을 이용하고 손목을 가볍게 돌린다.
4. 너무 높이 뛰지 말며 발의 앞부분으로 착지한다.

출처 : 하늘내린터를 찾아 귀농귀촌하기

글쓴이 : 하늘내린터(김황년) 원글보기

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